Chứng đau thắt cơ lưng và các bài tập trị liệu.
Bạn có bao giờ thấy đau cơ lưng một cách bất ngờ không? Tình trạng đau lưng do căng cơ thường xảy ra ở dạng cấp tính và biến mất nhanh chóng, do đó dễ khiến người bệnh chủ quan, coi thường. Có rất nhiều ca cấp cứu hàng năm liên quan đến vấn đề này.
Tình trạng đau lưng do căng cơ
Hiện tượng đau cơ lưng cấp tính hay mãn tính đều là do các cơ hay dây chằng, xương cột sống bị tổn thương. Căng cơ quá mức cũng là một trong các nguyên nhân chính gây ra cơn đau nhức lưng mà bạn phải chịu đựng.
Nguyên nhân
Căng cơ là tình trạng làm tổn thương, chấn thương vùng cơ hoặc gân. Vị trí thường gặp của tình trạng này là vùng lưng và đùi. Một vài nguyên nhân gây đau cơ lưng thường gặp nhất:
Chấn thương, va đập ở vùng cột sống và lưng khiến dây chằng căng quá mức hoặc rách dẫn tới đau cơ lưng.
Tập thể dục thể thao quá mức hoặc sai tư thế cũng có thể gây ra tình trạng này, phổ biến nhất là những người mới tập gym, vận động viên thể thao, cử tạ…
Tính chất công việc phải đứng hoặc ngồi quá lâu cũng khiến cơ lưng chịu một áp lực co giãn thường xuyên.
Hệ bụng – cơ – lưng quá yếu cũng dễ gây ra đau cơ lưng.
-> Xem thêm: tham khảo những địa điểm vui chơi ở đà nẵng 20/10
Phương pháp trị chứng co thắt cơ lưng
Tập luyện để làm mạnh các cơ bảo vệ và hỗ trợ cột sống là một trong các biện pháp hiệu quả nhất trong phòng ngừa và điều trị đau lưng tái phát, đau lưng mạn tính.
Tập làm mạnh cơ (với cùng một nhóm cơ) không cần phải tập liên tục hàng ngày, có thể tập 02 ngày 1 lần hoặc 3 lần 1 tuần là đủ. Tối thiểu tập 2 lần trong 1 tuần.
Trước hết, cần tất cả các bài tập làm mạnh cơ sau đó làm tất cả các bài tập kéo giãn cơ hoặc luân phiên tập làm mạnh và kéo giãn
Hướng dẫn cụ thể bài tập vận động làm mạnh cơ
1. Tập làm mạnh các cơ bụng dưới và cơ tứ đầu đùi
Người tập nằm ngửa, lưng thẳng gấp gối phải 90 độ, giữ bàn chân phải sát trên sàn nhà. Căng bụng, duỗi thẳng chân trái sau đó từ từ nâng bàn chân trái lên khỏi sàn nhà khoảng 20 cm. Giữ ở vị thế đó trong 5 giây (đếm từ 1 đến 5), rồi trở về vị thế ban đầu. Tập nhắc lại từ 5 đến 15 lần. Chuyển sang chân bên trái và làm lại tương tự như vậy.
2. Làm mạnh nhóm cơ bảo vệ cột sống ở mông, lưng và bụng
Người tập nằm ngửa, gấp hai gối vuông góc, hai bàn chân sát trên sàn nhà. Sau đó làm căng bụng rồi nâng mông lên khỏi sàn nhà, giữ thân mình từ vai đến gối thẳng hàng. Giữ ở tư thế đó trong 05 giây, sau đó từ từ hạ thấp mông xuống sàn nhà trở lại tư thế ban đầu. Tập nhắc lại như vậy 5 đến 15 lần.
Tập làm cầu bằng một chân: Bài tập này làm tăng mức khó của động tác tập làm cầu bằng hai chân. Người tập nằm như trên, ép giữ chắc mông và căng bụng, sau đó nâng chân phải và mông lên khỏi sàn nhà, giữ ở tư thế này trong 5 giây; rồi đưa chân và mông bên phải trở lại vị thế cũ. Tiếp tục tập như vậy với chân bên trái. Tập nhắc lại từ 5 đến 10 lần với mỗi chân
3. Tập làm mạnh cơ bụng trên
Người tập nằm ngửa, hai gối gấp, bàn chân sát trên sàn nhà, hai bàn tay cài các ngón vào nhau đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra phía ngoài.
Sau đó nâng đầu và vai lên khỏi sàn nhà khoảng 10 đến 20cm, thân mình thẳng, giữ ở tư thế này trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế cũ. Hít vào khi nâng thân mình lên khỏi sàn nhà, và thở ra khi hạ thân mình xuống.Tập từ 10 đến 15 lần như vậy.
4. Tập làm mạnh các cơ bụng chéo
Người tập nằm ngửa, gấp hai gối, hai bàn chân sát trên sàn nhà, đầu và lưng ở vị thế trung gian. Sau đó cài các ngón tay hai bên vào nhau, đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra ngoài (hai tay chỉ để dỡ đầu, không kéo đầu lên trên và ra trước).
Xoay thân mình sang phải để chuyển trọng lượng sang vai phải, rồi từ từ nâng đầu và hai vai lên khỏi sàn nhà, vai trái nâng cao hơn vai phải. Trở về tư thế ban đầu , tập tương tự như vậy với bên vai trái.
Tập từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên.
-> Tham khảo: liệu pháp massage đá nóng
5. Tập làm mạnh cơ lưng, cơ bụng , cơ cổ, cơ hai tay và hai chân
Người tập nằm sấp, chống hai khuỷu tay và cẳng tay lên sàn nhà, sau đó nâng người lên khỏi sàn nhà; giữ thăng bằng toàn thân trên các ngón chân và khuỷu tay hai bên; giữ cho lưng thẳng, hai chân thẳng (như tấm ván). Giữ ở tư thế này trong 10 giây, sau đó thư giãn; rồi tập nhắc lại động tác đó từ 5 đến 10 lần.
Nếu khó có thể giữ thăng bằng toàn thân trên các ngón chân và cẳng tay, người tập có thể giữ thăng bằng trên khớp gối và trên khuỷu tay hai bên như trong hình vẽ.
Ngoài ra bạn có thể thực hiện chườm đá cho vùng bị đau thắt lưng
Chườm đá viên lên vị trí co thắt cơ lưng trong vòng 48-72 tiếng đầu. Chườm đá viên 20 phút, ngừng 1 tiếng rưỡi rồi chườm tiếp 20 phút. Lặp lại chu kỳ này thường xuyên hết mức có thể trong 2-3 ngày đầu sau khi cơn co thắt cơ lưng xuất hiện.
Dùng vật ngăn cách mỏng giữa túi chườm đá và da, ví dụ như khăn, để đá viên phát huy hiệu quả mà không gây tình trạng bỏng lạnh. Đá viên giúp giảm viêm (nguyên nhân có thể gây co thắt), đồng thời giảm khả năng phải sử dụng thuốc giảm đau nguy hiểm và có tính gây nghiện.
Bắt đầu chườm nóng sau 72 tiếng. Các chuyên gia thường khuyến nghị dùng vật nóng ẩm, ví dụ như miếng giữ nhiệt ẩm, tắm vòi hoặc tắm bồn nước nóng. Nhiệt độ cao kích thích quá trình chữa lành bằng cách hút tế bào máu khỏe mạnh đến vị trí co thắt cơ lưng. Nhiệt độ cao còn giúp giãn dây thần kinh và sợi cơ.
Thử chu kỳ chườm lạnh/chườm nóng sau 72 tiếng đầu tiên. Một số chuyên gia vật lý trị liệu khuyên nên chườm nóng trước khi giãn cơ và chườm lạnh sau khi giãn cơ.
Những điều cần lưu ý
Người tập phải ở tư thế thoải mái, thư giãn, khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập.
Bắt đầu tập bằng các động tác đơn giản trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần cả về thời gian và số lần tập cho đến khi đạt được mức tối đa theo yêu cầu.
Không nên tập quá mức , nếu sau khi tập thấy mệt mỏi, đau nhiều hơn cần giảm bớt thời gian và số lần tập cho phù hợp.
Không nín thở trong khi tập, phải kết hợp với thở đều mỗi khi thực hiện động tác.
An Spa
Lô 4-A9.4 đường 2/9 phường Hòa Cường Bắc, Quận Hải Châu, TP. Đà Nẵng hotro@anspamassage.vn 08-88-49-89-89
Last updated
